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Avere la pancia piatta è il desiderio di molte donne e uomini, e questo desiderio non riguarda solo persone in sovrappeso: anche chi è magro può accumulare grasso sul punto vita oppure soffrire di gonfiori addominali.
Nei casi più semplici la pancia gonfia è segno di un’alimentazione scorretta e disordinata, ricca di carboidrati e di cibi ad alto indice glicemico. Questi alimenti favoriscono le fermentazioni intestinali, portando alla formazione di gas, gonfiore e depositi di adipe nella zona addominale.
Scegliere di ridurre l’utilizzo di cereali e derivati raffinati a favore di prodotti integrali, può essere un valido aiuto per ottenere un ventre piatto e tonico.
In alcuni casi questo disturbo è collegato a malattie intestinali come la sindrome del colon irritabile, la disbiosi (l’alterazione della flora batterica) e le intolleranze alimentari.
Ed è qui che modificare l’alimentazione quotidiana e adattarla al proprio disturbo, può essere solo che un bene.
Un altro caso, invece, è il cosiddetto “ventre a palloncino”, spesso causato dallo stress, che porta ad immagazzinare aria nei tratti dello stomaco e dell’intestino. Per alleviare il carico di stress accumulato dal nostro corpo è possibile ricorrere a diversi metodi:
Una volta valutato eventuali intolleranze tramite i consigli di uno specialista, si può procedere con l’eliminazione o la sostituzione di alcuni cibi nel proprio regime alimentare giornaliero. In generale, pane e pasta è bene consumarli con moderazione, visto che non sono gli unici alimenti in grado di fornire il giusto quantitativo di carboidrati al nostro corpo.
Puoi trovarli nei legumi e nella frutta in abbondanti quantità e in dosi più ridotte anche nelle verdure.
Una porzione di pasta, riso o pane (ricorda: sono da preferire prodotti a base integrale per ridurre l’indice glicemico) può bastare. I legumi possono essere consumati dalle 3 alle 6 volte alla settimana, in quantità pari a 50 grammi se secchi, oppure 120-160 grammi se cotti. Ti consiglio, inoltre, di prediligere legumi decorticati così da evitare produzione di aria nell’intestino.
Ci sono, invece, tutta una serie di alimenti che in alcuni casi posso aiutare ad ottenere la pancia piatta tanto desiderata. Proteine, soprattutto in carni bianche come il pollo, il tacchino o il coniglio. Il pesce dal basso contenuto di grassi come il nasello o la platessa sono inoltre una valida alternativa. Le uova sono indicate se tollerate.
Tra i formaggi, possiamo concederci qualche assaggio come il formaggio grana o il parmigiano reggiano con un grado di stagionatura di 36 mesi, in quanto la stagionatura riduce la quantità di lattosio presente al loro interno rendendoli più leggeri e facili da digerire.
Via libera anche alle patate, ma senza esagerare, in particolare in casi di ipersensibilità.
Tra la frutta si può scegliere: banane, melone, ananas, kiwi, uva, frutti di bosco (a eccezione delle more) frutto della passione e tutti gli agrumi come pompelmo, mandarino, limone e lime.
Non dimenticare: tra i tuoi migliori alleati ci sono gli ortaggi come zucchine, carote, sedano, cetrioli, lattuga e in generale tutta la verdura a foglia verde.
Ottimi alleati sono inoltre spezie come curcuma, pepe nero, peperoncino, cannello e zenzero che grazie alle loro proprietà aromatiche permettono di ridurre la quantità di sale nella preparazione dei nostri piatti. Per dolcificare, invece, sono indicati la stevia e lo sciroppo d’acero.
Un’altra regola essenziale da seguire sempre è: consumare 5 pasti al giorno.
Colazione, pranzo, cena e due spuntini (uno a metà mattinata e l’altro a metà pomeriggio). L’integrazione degli spuntini è indispensabile per mantenere attivo il proprio metabolismo e per evitare attacchi di fame tra i pasti principali.
La colazione è il primo pasto dopo un lungo periodo di fermo (sonno notturno), e questo è uno dei motivi per cui è così importante. Riattivare il metabolismo richiede calorie necessarie per cominciare a svolgere le attività della giornata.
Ti lascio qui un esempio di colazione sana:
Se non sei abituato a colazioni sostanziose puoi alternare con:
Il pranzo è il momento ideale della giornata per consumare una giusta dose di carboidrati, affiancati con delle proteine.
Un piatto di riso integrale (60g precottura) con 250g di verdure (crude) e 100 g di proteine di origine animale o vegetale (nel caso in cui si segua una dieta vegana o vegetariana), produce un quantitativo sufficiente di calorie per saziare il nostro organismo, prevenendo picchi glicemici e contrastando la formazione di grasso e gonfiore addominale.
Un frutto di stagione con qualche noce, oppure un vasetto di yogurt con una spolverata di cannella sono due valide alternative come spuntini durante la giornata. Ottimi anche i centrifugati di frutta e verdura da accompagnare con una piccola porzione di cibo grasso e/o proteico come l’avocado (30-50g) o la frutta secca (10g).
La cena, a meno di casi specifici, come la necessità di lavorare durante la notte oppure una differente alternanza degli orari di sonno-veglia, è il pasto principale più leggero.
Una portata principale a base di tacchino o pollo, oppure tempeh alla piastra con una buona dose di verdure e qualche galletta è più che sufficiente.
Oltre ai cinque pasti principali è bene tenere in conto tutte una serie di accortezze durante la giornata:
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